Ejercitate en casa solo con mancuernas con esta guía completa!
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante recordar que la seguridad es primordial. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, es crucial que no te exijas demasiado desde el principio. Escucha a tu cuerpo y respeta sus límites.
Calentamiento
Antes de comenzar tu entrenamiento, asegúrate de calentar adecuadamente. Aquí te presentamos dos ejercicios de calentamiento que puedes hacer:
- Caminata en el lugar: Este es un excelente ejercicio de calentamiento que aumenta la temperatura corporal y prepara tus músculos para el entrenamiento. Camina en el lugar durante unos 5 minutos, moviendo los brazos al ritmo de tus pasos.
- Estiramientos dinámicos: Estos pueden incluir círculos de brazos, giros de torso y estocadas laterales. Estos movimientos ayudan a aumentar la flexibilidad y a preparar tus músculos para el entrenamiento.
Activar el abdomen
Comienza tu rutina de ejercicios realizando planchas. Las planchas son excelentes para activar el abdomen y mejorar la estabilidad del núcleo, lo que te ayudará a realizar el resto de los ejercicios de manera más efectiva.
Rutina Full Body con Mancuernas:
Ahora que has calentado y tu abdomen está activado, es hora de pasar a la rutina de ejercicios con mancuernas. Aquí te presentamos una rutina full body que puedes hacer en casa:
Press de pecho:
Acuéstate en un banco o en el suelo con una mancuerna en cada mano. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego baja lentamente las mancuernas hacia tu pecho.
Remo con mancuerna:
En una posición de pie, inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas. Sostén una mancuerna en cada mano y tira de ellas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
Una variación de este ejercicio pero muy efectivo, es utilizando un banco o un apoyo para una mano y realizar el ejercicio con la otra.
Sentadillas:
De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo, preferentemente a los lados de tus hombros. Baja tu cuerpo en una sentadilla, con cuidado, que tus rodillas y la punta de tus pies esten alineados todo el tiempo. Luego, vuelve a la posición de pie.
Variación 1: Con una mancuerna sola, o una pesa rusa, más pesada, colocala al centro de tu pecho y mantenla ahí en todo el movimiento.
Variación 2: Si este ejercicio te resulta muy sencillo puedes intentar hacer estocadas, las mancuernas con los brazos estirados a cada lado del cuerpo. Baja con cuidado, controlando el movimiento.
Curl de bíceps:
De pie, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos. Dobla los codos y levanta las mancuernas hacia tus hombros, luego baja las mancuernas a la posición inicial.
Press francés - Tríceps:
Preferentemente haz este ejercicio acostado en un banco para tener mayor control.
Sosten una mancuerna con ambas manos por encima de tu cara, dobla los codos hasta llevar la mancuerna detrás de tu cabeza, controlando el movimiento y vuelve a la posición inicial.
También puedes hacer el mismo ejercicio pero con una sola mano, controlando el codo con la otra.
Elevaciones laterales - Hombros
De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los lados de tu cuerpo. Levanta las mancuernas a los lados hasta que estén al nivel de los hombros, luego baja las mancuernas a la posición inicial.
Ahora recupérate
Después de tu entrenamiento, tómate unos minutos para estirar y relajarte. La meditación también puede ser una excelente manera de calmar la mente después de un entrenamiento intenso. Y recuerda, mantenerse hidratado es esencial para la recuperación y el rendimiento general.
